Comment créer votre parfait Chien tête en bas

J’ai redécouvert cette asana durant ma formation en Hatha yoga à Bornéo, comme une étape incontournable des Salutations au soleil. La Mountain pose est devenue en Sanskrit Adho Mukha Svanasana.

1. Prendre de la distance

Comment trouver la bonne distance entre les mains et les pieds? Pour pouvoir poser les talons au sol et avoir le sentiment « d’accomplir » la posture, de nombreuses personnes ont tendance à rapprocher un peu trop les pieds des mains. Voici le conseil du professionnel du Chien tête en bas : la juste distance entre mains et pieds est égale à celle de la planche!

Pas si simple!

Faites le test : en partant du Chien tête en bas, descendez en planche, les épaules au-dessus des poignets et le corps aligné jusqu’aux pieds.

Concernant la distance entre les pieds, exit les pieds joints! Les pieds sont écartés à largeur de hanches, et les mains à largeur d’épaules.

2. Ne pas faire des extrémités une priorité

Oui, poser les talons au sol peut donner un sentiment d’accomplissement. Non, ce n’est absolument pas une nécessité pour apprécier un bon étirement! S’agissant d’alignement, le premier point sur lequel porter votre attention ne sont pas les extrémités, mais le centre de la posture: en Chien tête en bas, il s’agit de vos hanches. Elles représentent le sommet et le centre de l’asana, et de leur position dépend l’alignement de votre colonne vertébrale.

Effectivement, vous pouvez presser vos talons en direction du sol, mais s’ils ne touchent pas le tapis, cela ne veut pas dire que vous n’êtes pas arrivé à destination… En yoga aussi, c’est l’intention qui compte: l’action d’amener les talons vers le sol importe plus que le fait d’y arriver.

3. Maintenir la colonne en position neutre

En cas d’ischio-jambiers un peu raides, on peut avoir tendance à compenser en arrondissant le bas de dos. Pour ajuster sa posture et aligner la colonne vertébrale, il faut penser à amener les hanches vers le haut et vers l’arrière.

À essayer maintenant en partant du Chien tête en bas : plier les jambes, soulever les fesses vers le haut et imaginer que quelqu’un tire vos hanches vers l’arrière. Le tout en pressant les mains sur le tapis et en gardant le ventre légèrement rentré.

Chien tête en bas jambes pliées, c’est autorisé!

4. Garder les oreilles entre les bras

« Je dois faire quoi, avec ma tête? Regarder la prof devant moi? Ou peut-être mes pieds? » est une question qui vous est déjà venue à l’esprit? Laisser la tête pendre vers le sol procure effectivement un bel étirement, mais peut causer un stress trop important au niveau du cou. Relever  la tête vers le haut, alors? Sûrement pas, au risque de compresser les vertèbres cervicales.

Le mieux est de garder la tête dans l’alignement de la colonne: autrement dit, les oreilles se situent entre les bras et la nuque reste longue. La tête est ainsi soutenue, tout en étirant les côtés du cou.

5. Trouver le juste équilibre

Peut-être faites-vous partie de la (chanceuse) catégorie des yogis super flexibles, et que votre Chien tête en bas ressemble à ça:

Cette version originale est risque de blessure. En voici 3 raisons.

1. Ce risque est dû à l’hyperextension des épaules. Quand cela arrive, nous n’engageons pas les muscles nécessaires pour maintenir les épaules dans la ceinture scapulaire et ne renforçons pas les muscles requis pour rester longtemps dans la posture; au lieu de ça, nous mettons trop de pression sur les tissus conjonctifs et les articulations. L’hyperextension des épaules engendre bien souvent une hyperextension des coudes; en yoga, l’hyper- n’est pas toujours bon signe.

2. L’hyperextension des épaules transforme le Chien tête en bas en flexion arrière. Les flexions arrières sont bonnes pour la colonne quand elles sont bien encadrées; or, quand on s’effondre en Chien tête en bas, les muscles requis pour une flexion arrière efficace ne sont pas activés, avec le risque de compression inter-vertébrale que cela comporte. Tout ce que l’on veut éviter.

3. Si nos talons touchent le sol et que l’on cherche à se laisser descendre entre les épaules, on prend le risque d’étirer avec trop d’intensité les ischio-jambiers et de générer trop de pression sur les attaches musculaires. Ce risque augmente avec la fréquence et le temps passé en Chien tête en bas.

Voilà de quoi pratiquer le Chien tête en bas sans se priver (et on aurait tort de le faire, au vu des ses nombreux bienfaits).

et oui cette pose :

• calme l’esprit
• énergise le corps
• renforce les bras et les jambes
• améliore la digestion
• aide à soulager les maux de tête, insomnies et fatigue
• étire le dos, les épaules et l’arrière des jambes